ISABELLA BIKINI
מה זה RPE ו RIR
האם יש אלטרנטיבה ל RM1?
03 מרץ 2021
גדי טרוני
מכירים את זה שאתם מגיעים לחדר הכושר ואין לכם כוח להתאמן? 10 קילו מרגיש כמו 20, 4 חזרות מרגישות כמו 8 וכו'
שמעתם פעם את האימרה שהשריר לא יודע כמה משקל אתם מרימים וכמה חזרות אלא רק כמה זמן הוא נמצא תחת עומס מסוים?
קרה לכם שבחיטוב משקלי העבודה שלכם צנחו דרסטית ופחדתם שזה ישפיע על ההתקדמות שלכם?
מה משותף לכל זה?
שיעור של מאמץ נתפש ---------- RPE – Rate of Perceived Exertion
במקור הומצא סולם בשם סולם בורג ע"ש המדען גונאר בורג, הסולם היה בטווח של 6-20 והתמקד בפעילות קרדיו-וסקולרית.
6 כמובן היה הדרגה הנמוכה ביותר שהיא ללא מאמץ כלל ו20 היא הדרגה הגבוהה ביותר שהיא מאמץ שיא שאין מעבר לו.
אם אתם תוהים מדוע הסולם התחיל מ6 ולא מ1 התשובה היא פשוטה:
תוסיפו 0 לכל ספרה בסולם ותקבלו את הדופק שאמור להיות זהה לדרגת המאמץ. למשל אם רצתם למשך 30 שניות והדופק שלכם היה על 110 בעצם רמת המאמץ בסולם בורג הייתה 11.
סולם בורג עבר שינויים והסולם הנפוץ היום הוא שיעור תפישת המאמץ (RPE) – סולם זה הוא מ1-10 אך לרוב משתמשים בו רק בין 6-10.
ההגדרה הניתנת לדרגה 1 היא – אפס מאמץ = ישיבה על כורסה בבית עם רגליים על השולחן
ההגדרה הניתנת לדרגה 10 היא – מאמץ מקסימלי = דחיפת רכב במעלה הר
מבולבלים עד פה? הגיוני, תמשיכו לקרוא..
איך בכל זאת משתמשים בזה באימון?
בואו ניקח לדוגמה דרגה 10, מאמץ שיא:
אם אבקש מכם לקחת 15 חזרות בדרגה 10, סימן שאין סיכוי בעולם שתצליחו לעשות את החזרה ה16.
אם אבקש מכם לעשות 6 חזרות בדרגה 10, סימן שאין סיכוי בעולם שתצליחו לעשות את החזרה ה11
וכן הלאה..
אם, בהתבסס על הדוגמה מעלה, עשיתם 14 חזרות מתוך 15 אתם נמצאים בדרגה 9
אם עשיתם 13 חזרות מתוך 15 אתם בדרגה 8
וכן הלאה...
דוגמה נוספת:
לחצת 100 קילו בסקוואט חזרה אחת ויש לך עוד חזרה – את/ה בדרגה 9
לחצת 100 קילו בסקוואט לעשר חזרות ויש לך עוד חזרה – את/ה בדרגה 9
אם לא הבנתם את זה עד פה, חיזרו אחורה וקראו שוב או התקדמו להסבר של RIR
למעשה הרבה מאמנים משתמשים בזה מבלי לשים לב.
כשאני אומר למתאמנים שלי לעשות 10 חזרות, הם יודעים שאני מתכוון למשקל שאותו הם יכולים לקחת רק 10 חזרות ולא יותר מזה.
כשאני אומר להם לעשות 20 חזרות, הם מבינים שהמשקל צריך להיות כזה שירגישו אותו בחזרה ה12-13 ויגיעו לחזרה ה20 עם הלשון בחוץ.
כך שמבלי לומר להם – אני מבקש מהם לעשות RPE10
אין להשוות RPE לRM היות וRM הוא קבוע (יחסית) וRPE לא. בRPE משקל העבודה עשוי להשתנות ביום שבו אני עייף או אם שיניתי את סדר התרגילים בעוד RM לא משתנה.
הטבלה הבאה מנסה להסביר בשפה יומיומית איך להעריך את דרגות הקושי השונות.
ומה זה RIR?
חזרות בעודף (ספייר) ----------------- RIR – Reps In Reserve
RIR מאוד דומה לRPE ומועדף על לא מעט מתאמנים. הוא פשוט יותר להבנה:
אם אתה מסוגל לעשות 75 קילו ל15 חזרות ולא חזרה אחת יותר אתה עושה RIR 10.
אם תעשה 75 קילו ל14 חזרות, סימן שיש לך חזרה אחת נוספת – לכן עשית RIR 9
אם תעשה 75 קילו ל13 חזרות, יש לך עוד 2 חזרות ספייר – לכן אתה בRIR8
וכן הלאה..
הכלים האלה עשויים להיראות טיפשיים למי שלא ניסה אותם, לעבוד בשיטה של הערכה של המאמץ שלי?
ואם אני מעריך לא נכון?
אז זהו, שמדובר בכלים עוצמתיים ובינינו, כמעט כולנו יודעים את טווחי החזרות שלנו, באימונים טובים ובאימונים פחות טובים. עם הזמן הכלי הזה משתכלל שכן אתה מכיר אותו יותר ויותר.
RPE 7 תמיד יישאר RPE 7 באימון טוב שלך ובאימון רע שלך – בכל מצב שמרת על אותה דרגת מאמץ.
אז קחו איזה חודש עם אותה תכנית אימונים ותתחילו לעבוד בשיטת RPE/RIR – תעלו כל שבועיים דרגת מאמץ ותראו איך התוצאות.
