ISABELLA BIKINI
בניית תוכנית אימון 3
נפח אימון
גדי טרוני
10 מרץ 2021
ראשית, מה זה נפח אימון?
משקל=W
חזרות=R
סטים=S
תרגילים=E
נפח אימון הוא המכפלה של כל הנתונים מעלה.
W*R*S*E =נפח אימון .
לדוגמה, הרמתי קילו לעשר חזרות = 10 קילו
עשיתי 4 סטים כאלה = 40 קילו
עשיתי 5 תרגילים עם אותו משקל ואותם סטים = 200 קילו נפח אימון.
אז האם נפח אימון הוא באמת הכי חשוב?
לטעמי - לא!! ואסביר:
100 קילו ל10 חזרות = 1000 קילו
אבל אם 10 החזרות נעשו במשך 10 שניות או במשך 20 שניות הנפח שונה לחלוטין. לא טכנית - הוא תמיד יישאר
1000 קילו - אלא פרקטית.
השריר מרגיש עומס ולא מספר והוא מרגיש כמה זמן הוא נמצא תחת העומס הזה וב20 שניות של 10 חזרות השריר
מרגיש עומס רב הרבה יותר מאשר 10 שניות.
דוגמה נוספת:
50 קילו ל20 חזרות אל מול 100 קילו ל10 חזרות.
גם כאן הנפח זהה - 1000 קילו אך ברור לכולנו שבדוגמה הספציפית הזאת הרמת 100 קילו תהיה עדיפה על פני 50.
מה לגבי ניצול מומנטום? דחיקת לחיצת חזה עם הקפצת המוט על בית החזה אל מול טכניקה נקייה. משקל זהה, זמן
עבודה זהה, נפח זהה אך האם התוצאה זהה? שוב אגלה לכם - לא, היא לא.אבל הדוגמה הכי קיצונית וברורה היא:
קילו אחד ל1000 חזרות אל מול 100 קילו ל10 חזרות.
פה כולכם בוודאי תרימו גבה ותזלזלו "איזה שטויות, מה הוא מגזים?"
צודקים! אבל הדוגמה הזו באה להמחיש שחסר לנו דברים נוספים... בלי גירוי הנפח לא יעזור (גירוי במקרה הזה -
עצימות).
אז בואו נעצור לאנלוגיה קטנה.
איזה איבר הכי חשוב בגוף? המוח? הרי בלי מוח איננו יכולים לבצע פעולות ונמות. הלב? בלעדיו גם נמות? הריאות?
הכבד?
אתם מבינים, יש דברים בחיים שחייבים סינרגיה, אינך יכול לבחור אחד ולומר זה הכי חשוב.
זה מזכיר לי טענה מאוד מוכרת ש80-90 אחוז זה תזונה, אני מבין את זה. אבל אני טוען אחרת.
אני טוען שתוצאות זה 100% תזונה ו100% אימונים ו100% מכל מה שנדרש ממך, אתה לא מזלזל במשהו כי השקעת
בחלק החשוב.
אם נפח אימון היה הכי חשוב, הייתי נח יפה בין סטים, מרים משקלים מטורפים בסט קצר ונהנה סוף כל סוף
מהאימונים. נפח הוא רק אחד משלושה דברים המרכיבים את האימון הנכון.
מודל משולש הזהב
אל תנסו לחפש את המילים האלה בגוגל, זה מודל שלי שלמעשה בונה את התשתית ואת התנאים למיקסום הפוטנציאל.
זה מבחינתי קודש הקודשים וממש גזור ושמור.
על נפח אימון דיברנו בפוסט הקודם, ציינתי שהוא פקטור חשוב אך לא הכי חשוב כפי שנהוג לחשוב.
אז מה הם שני הדברים האחרים שחסרים?
1. כשל
כאן עלולה להיות מחלוקת היות ומחקרים רבים אינם תומכים בהגעה לכשל ואף לעיתים טוענים כי כשל עלול לפגוע
בהיפרטרופיה.
ראשית, עלינו להגדיר מהו כשל.
כשל מתחלק לשני סוגים - מטבולי ומכני.
במילים פשוטות:
מטבולי = שריר שהתעייף וטכנית יכול להרים את המשקל אך אתם תרגישו בדרך כלל "שריפה" כה חזקה שלא תוכלו
להמשיך - בדרך כלל הרבה חזרות.
מכני = לשריר אין יכולת טכנית להרים את המשקל גם אם אינכם מרגישים ששורף וגם אם לא התעייף - בדרך כלל RM 1-12 פלוס מינוס.
ישנה הגדרה נוספת שאני מאוד אוהב והיא אולי הכי חשובה פה שנקראת "טווח עייפות" שהיא בשפה שלנו הנקדוה בה אנו מרגישים מאמץ או שריפה.
כספורטאי אני מעדיף להגיע לכשל מוחלט ומרגיש כי זה מקדם אותי יותר מכל אך בואו נתמקד דווקא בטווח העייפות,
לא הגעתם לטווח עייפות, תשכחו מנפח, תשכחו מלבוא בכלל לחדר כושר. אם אתם חושבים גברים ונשים כאחד,
מבוגרים וצעירים, שאפשר להתאמן בלי להתאמץ - אתם לא במקום הנכון.
משפטים כמו "אני שומר כוח לסט הבא" צריכים להיות מחוץ ללקסיקון, אתם צריכים להתאמן כאילו כל סט הוא הסט
האחרון. החשבת סט קל או חימום כסט הינה טעות. GO HARD OR GO HOME
*הערה: כשל מטאבולי ברפואה הינו מצב שבו תא אינו יכול לבצע פעולות כגון לסנתטז חלבון, לתקן DNA וכו' - לא
על זה מדובר.
החלק האחרון במשולש הוא... היא... הוא:
2. גירוי!
כן, כן, גירוי.. אין לחלקכם מושג מה זה אומר, נכון? מעולה. גיורי משמעותו יצירת סטטוס חדש בו חל על השריר
הצורך להסתגל למצב.
כל דבר שהוא חדש לשריר שלנו הוא גירוי.
כל דבר שאנחנו מבצעים לאורך זמן מוביל להתייעלות השריר ולהפחתת הגירוי.
אז איך אנחנו מגרים את השריר?
מתחילים להתאמן, זה כבר גירוי וזה מדוע אנחנו מתקדמים הכי הרבה בשנה-שנתיים הראשונות שלנו.
אבל כאנשים מאומנים איך נגרה את השריר?
אינסוף דרכים... מוכנים?
- שינוי תכנית אימון
- סטים מיוחדים (סופר סט, דרופ סט, פורסד סט וכו'
- שינוי סדר תרגילים
- שינוי זווית אחיזה/שיפוע
- הפחתת עומסים
- שינוי טווחי חזרות ומשקלים
- הפסקה מאימונים
כן, זה רק חלק קטן מארגז כלים עצום ששומר לנו תמיד על אחד הפקטורים הכי חשובים באימון - הגירוי.
כולכם משנים תכנית אימון, כולכם עושים סופר סטים ודרופ סטים אבל השאלה היא למה אתם עושים את זה ואני לא
בטוח שאתם יודעים.
חשוב מאוד מאוד לציין שאם נשתמש בכלים האלה יותר מדי ונחליף סטים, תרגילים ותכניות אימון לא נגיע רחוק כי
צריך גם לתת לגוף זמן להסתגל ולהתקדם עד למצב שבו באמת יזדקק לגירוי חדש.
אז לסיכום - משולש הזהב שלנו להתקדמות הוא:
1. נפח אימון
2. כשל
3. גירוי
נסו את זה באמת ותראו שהלב המוח והריאות חשובים באותה המידה.