ISABELLA BIKINI
בניית תוכנית אימון 5
גדי טרוני
22 מרץ 2021
נהוג לחשוב במונחים של שחור/לבן.
קל-קשה, נמוך-גבוה, טעים-מגעיל וכו'...
הוספה של מימד נוסף עדיין בעייתית:
קל-נייטרלי-קשה, נמוך-ממוצע-גבוה, טעים-לא טעים-מגעיל.
במונחים לוגיים בואו נקרא לזה 1-, 0 ו1+
בחשיבה הזו אנו בדרך כל מקבלים את התפיסה הבאה:
עליתי בשריר או איבדתי שריר, ירדתי בשומן או עליתי בשומן, התחזקתי או נחלשתי.. וזו חשיבה מוטעית.
האם ההפך מהיפרטרופיה הוא אטרופיה? כנראה..
אך האם היפרטרופיה זה מצב שמתקיים בצורה מקסימלית או לא מתקיים בכלל? האם ייתכנו רמות שונות של היפרטרופיה כתוצאה מעצימות שונה? כמות אימונים שונה? תזונה שונה? באופן די מוחלט - כן.
כשאנו יוצאים מנקודת הנחה שכזו, שיש סולמות, מדרגות לעלייה בשריר כשם שיש מדרגות לאיבוד שריר/שומן אנחנו יכולים להבין שאנחנו באיזשהו מקום יכולים לשלוט על קצב ההתקדמות שלנו.
היה והגעתי ליעד חלומותיי - על מנת לשמר את היעד האם עליי להישאר נייטרלי במאזן הקלורי ולהתאמן חלש? אם אתאמן חזק האם אגדל? אם אכניס חלילה 100 קלוריות יותר האם אגדל?
כמעט בלתי אפשרי להיכנס פה לאיך עובד שריר, מה זה פאשיה, סוגי סיבים, רכבות אנטומיות, מטריצה חוץ תאית ועוד מלא מילים שאני לא כל כך אוהב..
אבל בקצרה, במידה ותנאים מסוימים מתקיימים - שריר יגיב לגירוי הנובע מהתנגדות ביחס לעצימות (בגדול).
ככל שהעצימות שלי תרד או תעלה כך תגובת השריר בהתאם.
ונחזור לעולם הנשים...
אישה בתחילת דרכה אשר צריכה לבנות שריר לא שווה לאישה עם גוף בנוי. בתחילת הדרך צריך לעבור תהליך מסוים שכולל כמובן תזונה ואימונים מותאמים.
בניגוד למה שנהוג לומר על הרבה תחומים שלשמר קשה יותר מלשפר, פה אני חולק על כך מהסיבות הבאות:
א. מה שאנו מגדירים כ"זיכרון שריר", גם אם נהיה ברגרסיה תמיד יהיה קל לחזור לנקודה שהיינו בה.
ב. עד שלב מסוים עבדת על התקדמות, אפשר לאזן בהדרגה ואף להתקדם לאט יותר - הכל כשאני יוצא מנקודת הנחה שהתזונה מאוזנת.
לכן, לאחר אימונים הדרגתיים מותאמים אפשר ורצוי להתאמן בצורה חזקה יותר עם מאמץ מקסימלי (גם פה צריך לדעת לעשות הפסקות או הפחתת עומסים) ובמעלה ההר כשהגעת ליעד מספק תוכלי להתקדם לאט יותר או לשמר על ידי הפחתת כמות האימונים או הפחתת העומס בין אם על ידי משקל, כמות סטים או כמות תרגילים.
אחרת, את פשוט מפתחת גוף.
לסיכום, יש נקודות שצריך להרפות לרגע, לחשב מסלול מחדש, לעבוד משמעותית חלש יותר על שרירים או איזורים שהגיעו ליעדם ולעבוד קשה יותר על איזורים אחרים.
תתאימו את מה שאתם עושים ליעדים שהגדרתם! תמיד! צאו מהקופסה!
עצימות באימוני נשים (וגם גברים)
טווחי חזרות ומשקלים
אם המאמן שלך אומר לך להרים משקל מסוים בתרגיל - הוא כנראה מגביל את היכולות שלך או מעמיס עליך יתר על המידה. כי הוא לא יכול לנבא כמה אתה מרים או כמה ומתי תתחזק.
לכן הנכון הוא לדבר בשפה של חזרות.
על המאמן להגדיר כמות חזרות אותה יש לבצע כך שהחזרות האחרונות גוררות איתן מאמץ רב עד כשל. את זה תוכלו לזהות לבד מאוד מהר. תטעו פעם במשקל קל מדי, פעם כבד מדי ולאחר מכן תדעו מה משקל העבודה הרצוי.
מכאן נקפוץ למונח מוכר "TIME UNDER TENSION" - למעשה השריר לא מגיב למספר חזרות, הרי הוא לא יודע לספור. השריר מגיב לזמן בו הוא נמצא תחת עומס.
מהסיבה הזו 12 חזרות בקצב של 12 שניות יהיו פחות אפקטיביות מ12 חזרות בקצב של 24 שנית.
שרירי השלד מחולקים לשלושה סוגים:
בעלי סיבים לבנים מהירים (אנאירוביים)
בעלי סיבים אדומים איטיים (אירוביים)
בעלי סיבים ורודים (אירוביים ואנאירוביים)
סיבים לבנים יכולים לייצר ATP במאמץ אנאירובי, מכילים מעט מיוגלובין ומיטוכונדריות אך כמות גדולה של גליקוגן ומתעייפים מהר, מתאימים לעבודה במאמץ רב או כוח מתפרץ למשך זמן קצר.
סיבים אדומים מכילים כמות גדולה של מיוגלובין ומיטוכונדריות, מתעייפים לאט עקב יכולתם לייצר כל הזמן ATP ועל כן מתאימים לעבודה ממושכת יותר עם טווח חזרות גבוה יותר על מנת להגיע להתשה.
סיבים ורודים הם שילוב של השניים, לא אתעמק, רק נאמר שבדומה ללבנים הם גם מתעייפים מהר.
למרות קווי דמיון כלליים החלוקה היא שונה אצל כל אדם ולכן נמצא יותר סיבים לבנים אצל אצנים, יותר סיבים אדומים אצל מרתוניסטים וטריאתלטים ויותר ורודים אצל רצים לריצות בינוניות.
איך לדעת איזה סיבים יש לי?
יש דרכים לנסות לפי אחוזים מRM1 אך בגדול אדם שמתאמן לאורך זמן מכיר את הגוף שלו ולאיזה סוג אימון הגוף מגיב יותר.
האם לפי סיבי שריר אנחנו באמת יכולים לדעת איזה טווח חזרות ומשקל מתאים לנו? כן....... ולא.
בגדול כמובן שנשתדל להתאים לסיבים ורודים ואדומים טווחי חזרות גבוהים יותר ושנרשה לעצמנו להרים משקל רב יותר עם סיבים לבנים אך לצורך המחשה אספר שלפני כשנה שאלתי מאמן ריצה מה הכי אידיאלי לשיפור סיבולת לב הריאה שלי? דופק גבוה, בינוני או נמוך?
התשובה שלו משום מה לא הפתיעה אותי, הוא אמר - הכל!! אתה חייב לרוץ בדופק נמוך, בדופק בינוני ובדופק גבוה.
מעולם לא התעמקתי בסיבות בתחום הריצה אך בתחום האנאירובי אני יכול לומר שזה נוגע ב"גירוי" השונה שדיברנו עליו, בסוגי הכשל השונים (מטבולי ומכני), בגיוס יחידות מוטוריות מגוונות יותר ועוד..
אז האם משקל גבוה יעיל? כן. האם משקל בינוני יעיל? כנראה שכן.. האם לדבוק רק באחד מהם יעיל? כנראה שלא לאורך זמן.
לסיכום, צריך לזכור שהשריר מרגיש את הזמן בו הוא נמצא תחת העומס ועלינו לאפשר לו טווחי זמן אידיאליים שבין 20-50 שניות תלוי בסוג השריר, נוכל לתת גם מתחת וגם מעל על מנת לייצר גירוי חדש הנובע מהתנגדות שונה.
תכניות אימון במסה וחיטוב
מי מאיתנו לא שמע את המשפט הבא?
"אם תעשה הרבה חזרות אתה תתחטב ואם תעשה מעט חזרות תעלה במסה" חלום שלי שזה היה נכון.
כל היום פיצות וגלידות וקצפות ישירות לפה, בשווארמה מזמין רק את שומן הכבש ובחדר כושר מפציץ אלפי חזרות ונשאר חטוב.
היום, תודה לאל, המודעות גדולה יותר ואנשים מבינים שלעלות במסה או להתחטב זה תוצאה ישירה של התזונה שלנו, אם אנחנו בעודף או גירעון קלורי REGARDLESS מה אנחנו עושים בחדר הכושר.
אבל האם עדיין לא צריך להתקיים קשר בין היעד שלי (מסה או חיטוב) לבין תכנית האימונים? אז האמת שההיגיון אומר שכן.
בואו נגדיר מה אנחנו מחפשים בחיטוב:
- יצירת גירעון קלורי (רצוי בהדרגה)
- שמירה על מסת השריר
- ירידה במסת השומן
פעולות שאנו יכולים לנקוט:
- הגדלת הוצאה קלורית על ידי הוספת פעילות גופנית
- ביצוע אימוני כוח לשמירה על מסת השריר
- הקטנת ההכנסה הקלורית להוספת גירעון
- הגדלת כמות החלבון לשמירה על מסת השריר
אם כך, מבחינת היגיון רצוי שאעשה כמה אימונים שאוכל (מבלי להזיק לבריאות). אני באופן אישי מעדיף לתת 6 אימוני כוח בשבוע ובדיאטה תחרותית 12 אימוני כוח בשבוע.
באימון שכזה או בתקופה שכזו עם הזמן נלך ונחלש, גם אין לשריר זמן להתאוששות (שזה לא קריטי, לא מחפשים לגדול בשלב הזה) וגם כמות האנרגיה שאני מכניס לגוף נמוכה יותר..
לכן רק הגיוני בעיניי שאמנע או אשתדל להימנע מהרמת משקלים כבדים, שהרי בין כה וכה אין צפי לגדילה (למעט מצבים מסוימים) וכי סכנה של פציעה גבוהה יותר ממצב רגיל בו אני אוכל בצורה מספקת.
ואם המשקלים פוחתים, לא אתן יותר חזרות כדי לשמור על ווליום (נפח) אימון גבוה..? כמובן שכן.
והיות והדבר שמנחה אותי הוא ההוצאה הקלורית אוכל להוסיף תרגילים ו/או סטים לאימון.
כך שלמעשה ברור לי שיכולתי להתחטב מ3 סטים של 4 חזרות אם אני בגירעון אבל עליי להתאים את התכנית למצב הפיזי שלי, ליכולות ולמטרות.
מה לגבי מסה? מה אנחנו מחפשים:
- יצירת עודף קלורי
- עלייה במסת השריר
פעולות שאנו יכולים לנקוט:
- הפחתת כמות הפעילות הגופנית = פחות הוצאה קלורית
- הגדלת ההכנסה הקלורית
- הפחתת כמות אימוני הכוח = התאוששות טובה יותר וגדילה
- הפחתת כמות חלבון לטובת פחמימה
אז כדי להפחית כמות פעילות גופנית אוריד את כמות האירובי לכמות מינימלית לשמירה על כושר, בריאות ועוד 2 מיליון סיבות.
מן הסתם אתחיל לאכול יותר, אין לי חשש של פגיעה בשריר ולכן כמות החלבון יכולה לרדת לכ1.5 גרם על כל קילו.
כמו כן, חלבון נקשר להורמוני שובע המשפיעים מהר יותר מפחמימה על תחושת השובע וזו עוד סיבה להפחית בחלבון (וגם לאכול אותו אחרון בארוחה).
עכשיו כשאני כן מצפה מהשריר לגדול, עליי לתת לו יותר זמני מנוחה כך שיוכל "להחלים" מהאימון ולהיבנות וגם להיות חזק לאימון הבא אחריו.
כנראה שאעדיף תרגילים מורכבים שמאפשרים לי להרים משקל גבוה יותר, השריר חזק יותר ואני יכול להרשות לעצמי לנוח יותר בין סטים לטובת שמירה על משקלים גבוהים ו/או על אותו טווח חזרות רצוי.
אתאמן בין 3 ל4 אימוני כוח בשבוע (תלוי בספליט, אפשר גם 6, פחות אופטימלי).
כאשר מה שמנחה אותי, הוא זמני מנוחה, התאוששות, בנייה, עצימות - כל תכנית האימון שלי נראית אחרת.
האם לא יכולתי לעלות במסה בתכנית אחרת, כמובן שכן. אבל הרציונל מכוון אותי לתכנית כזו.
לסיכום אין תכנית אימונים למסה או תכנית אימונים לחיטוב, מה שיגדיר מסה או חיטוב זה התזונה. יחד עם זאת בהתאם לתזונה ולמטרות כנראה שנעדיף לשנות את התכנית ולהתאים אותה ליכולות שלנו ולמטרות.