ISABELLA BIKINI
"הגוף עובד כיחידה אחת, אל תתעלמי משרירים",
"לגברים ולנשים יש אותם שרירים, אין סיבה לא לעבוד עליהם".
האם זה הגיוני? כן, סך הכל כן! האם זה מחייב? ממש ממש לא!
דיברתי בפוסטים הקודמים על עיקרון האינדיבידואליות. בנה את הגוף שלך למטרות שלך, תכנית אימון שמתאימה לך.
אז בואו רגע נדבר על המטרות של רוב הנשים המתאמנות.
"אני לא רוצה לגדול"
"אני רוצה שיהיה לי מבנה סקסי"
"אני רוצה ישבן עומד, מראה חטוב ומוצק וקצת קוביות בבטן"
בפועל, אותן בנות הציגו לי תכנית אימון שכללה אימונים מלאים לחזה וידיים והיו כאלה (ותקראו טוב טוב) שהציגו לי 2 אימוני חזה בשבוע שכל אחד מהם 5 תרגילים. יותר ממני...
עכשיו, בחייאת, למה???
אני מכיר את הטיעונים המדעיים והלא מדעיים ללמה מומלץ לעבוד גם על שרירי החזה ובכנות - לא מאוד משתכנע - במיוחד שחלק עצום מהאוכלוסייה לא מתאמן בכלל ולא שמעתי שיש המלצה לכל הפחות לעשות שכיבות סמיכה..
אגב חלק מהטיעונים לטוב ולרע:
מרים את החזה, מקטין את החזה, עוזר לנשימה, עוזר ליציבה, מושך את הכתפיים קדימה, אי-יציבות שרירית הגורמת לפציעות ועוד ועוד.. כרגע נתעלם מהם.
בואו נתחיל מהעובדה הבסיסית ששרירי החזה נמצאים מתחת לרקמת השד (שומן) ובכל מקרה אצל בחורה ממוצעת לא נראה אותם, אולי קצת את שרירי החזה העליון.
שנית, חשיבותם נמוכה במראה הנשי הכללי ואם אתן מתעקשות תסתפקו בתרגיל לחיצה אחד ותרגיל מבודד אחד בשבוע.
בניית תוכנית אימון 4
גדי טרוני
18 מרץ 2021
על ההבדלים בין גבר לאישה
אם נחשוב על מבנה גוף האישה, מבנה קלאסי-סקסי אנחנו לעולם לא נדמיין שרירי חזה מפותחים וידיים גדולות, אנחנו כן נדמיין רגליים ארוכות, ישבן עגול ומוצק, מותן צרה, הפרדה בין כתפיים לידיים, גב עדין בעל V שייפ ושרירי ליבה מוצקים (לאו דווקא קוביות).
אז למה בכל זאת אתן מבזבזות את הזמן שלכן על עבודת ידיים וחזה מוגזמת?
אני אענה בעצמי:
ידיים זה אזור עם אחוז שומן נמוך באופן יחסי וכמעט לכל אדם יש את פס ההפרדה בין הבייספס לטרייספס שגורם לנשים להייפ מטורף בהרגשה שהן מתקדמות.
ידיים זה שריר מאוד נראה לעין ולכן גם גברים מתים על ידיים, כיף לנו שיודעים שאנחנו מתאמנים.
נשים מאמינות שעבודת חזה מרובה תרים להן את החזה.... טעות!!!
מאמנים אומרים לכן שצריך - אז אתן לא מתווכחות.
האמת היא פשוטה והיא מתחברת שוב לעקרון האינדיבידואליות - אם המטרה שלך היא מראה נשי חטוב עדין וסקסי - תרפי קצת מעבודת ידיים וחזה. אם הידיים שלך לא פרופורציונליות וקטנות ביחס לגוף תמיד תוכלי לעבוד עליהן והופ - הן ישתנו בהתאם.
אני לא מגזים, נתקלתי בעשרות נשים שמתאמנות שלא כצורך וללא קשר למטרה שלהן. לפעמים נראה שמאמנים לא מסוגלים לספק את רצון המתאמן ונשארים תקועים באג'נדה שלהם.
*הערה:
בספורט מקצועי, מתחרות ומפתחות גוף עשויות ולעיתים חייבות לעבוד על כל שרירי הגוף. הפוסט מדבר אל
אוכלוסיית הנשים הרחבה ולמתחרות בקטגוריית ביקיני.
*הערה נוספת:
אין בנאמר לקבוע מה יפה יותר או פחות, אין פסול באישה עם שרירי ידיים גדולים, מדובר בהמלצה למראה
המיינסטרימי.
נשים - שרירים שרצוי לאמן
בואו נתחיל מנקודת מוצא מוסכמת - גנטיקה לא ניתן לשנות. את נולדת עם אותו מבנה עצמות, מבנה שריר, כמות תאי שומן וטביעת אצבע שתמותי איתם.
מה כן ניתן לעשות?
א. למקסם את המבנה הגנטי שלנו
ב. לשפר את המבנה על ידי השמת דגש בחלקים מסוימים והתעלמות מחלקים אחרים.
אז מה זה אומר "למקסם את המבנה הגנטי"?
נניח ששמי יוסי ואני מתאמן 5 שנים, למיטב הבנתי מבחינה גנטית הרגליים שלי קטנות ויישארו קטנות ככל הנראה.
בפועל, קיים סיכוי מאוד סביר שלא ניסיתי כל דרך אפשרית להילחם בזה ולמקסם את פוטנציאל ההתפתחות שלהם כי ברגע שהבנתי שהשריר אינו דומיננטי ולא מתפתח אז "אין לי גנים טובים ברגליים".
ומה הכוונה ב"לשפר את המבנה..."?
אם אני יוסי ויש לי ידיים ממש גדולות ומבנה עצמות צר שמייצר לי מראה מלבני, אני אזניח ידיים לחלוטין היות ומדובר בשריר דומיננטי שיגיב תמיד כשאחזור אליו ואשקיע בשרירים המייצרים אשליה של רוחב - גב, כתף מרכזית, חזה עליון וטרפזים. בדיוק בסדר הזה!
על ידי כך למעשה אוכל במתי מעט להשפיע על המראה הכללי שלי. שוב, הגנטיקה שלי לא תשתנה, לא אהפוך לרחב כתפיים אבל אשפר את המראה הכללי שלי.
ולכן בנות, תשאלו את עצמכן - מה ייתן לכן את המודל הנשי הסקסי?
האם את באמת צריכה עוד עבודה על קוודס או שהאמסטרינג שלך ממש חלש?
האם שרירי הבטן בולטים ממש אך הישבן בפיגור? האם זה המראה שלו ייחלת?
אם אמרנו בפוסט הקודם שישנם שרירים בעלי חשיבות נמוכה מאוד למראה הנשי אז חייבים להיות שרירים בעלי חשיבות גבוהה.
במקום הראשון כמעט בכל זמן מקום ללא הבדל דת גזע ומין:
ישבן!
רוצה שהוא ישתנה? תקרעי אותו! תצלעי אחרי אימוני ישבן, אל תצאי ידי חובה אחרי איזה תרגיל היפ טראסט שבו גם ככה זייפת כי רצית לסיים 12 חזרות - שימי אותו כיעד מספר 1, תכירי את חלקי השריר (3 ראשים), תזהי על מה רצוי לעבוד ותלמדי איזה תרגילים מערבים ראש כזה או אחר... תלמדי על השריר הזה יותר מהמאמן הכי מדופלם במשק!
ככה בונים ישבן!!
שרירי ההאמסטירנג שלדעתי לא מקבלים התייחסות מספקת אצל ונשים כאחד, מה גם שתרגילי האמסטרינג מערבים את שרירי הישבן.
גב - אחד הדברים היותר יפים ונשיים, גב לא צריך להיות ענק, אתן לא מפתחות גוף אבל יחד עם זאת סביר שגם אם תרצו הוא לא יהיה - כי אתן לא מפתחות גוף. גב צריך מראה שנקרא V שייפ, צורת וי עדינה ולא מלבן.
כתף אחורית, אחד השרירים המוזנחים אך היפים והחשובים שיש בגוף האדם.
תורם רבות למראה הגוף, עוזר ליציבה טובה ול"משיכה" של הכתפיים אחורה.
כתפיים - צריכות לקבל מראה מופרד מהידיים - המראה הזה תורם לצורה הנשית. יותר מאשר ידיים גדולות צריך כתפיים בולטות.
לסיכום, מרבית העבודה בגוף האישה היא רגליים, ישבן, גב וכתפיים, ניתן לשלב תרגיל או שניים לחזה וידיים אך כשם שאינכן עובדות על טרפזים ואמות אין לכך חשיבות רבה...
חשוב לציין שמראה חטוב מתקבל תודות לאחוז שומן נמוך ולא בהתבסס רק על דגשים לאימונים שציינתי מעלה.
כמוכן, לכל אחת גנטיקה שונה ולא בהכרח תגיע לתוצאה החלומית אך אין ספק שזו הדרך המועדפת.
בחלק הבא אדבר על טעויות נפוצות של נשים באימונים.
נשים - טעויות נפוצות
תמיד משעשע להביט על בנות נכנסות למכון הכושר, מסלול קבוע:
מלתחות, אירובי, בטן ו/או מתיחות והביתה. לעיתים כמה תרגילים שנתן להן המאמן כשנרשמו, בדרך כלל משיכות כנגד פולי עליון ואולי כמה מכשירים על הדרך... וזה במקרה הטוב.
במקרה הרע זה אירובי ואירובי ואירובי ואז כמה תרגילי מותניים...
כשאני בחדר הכושר אני משתדל לא להיות מאלה שמתערבים למישהו באימון אם טעם, באתי להתאמן ובשביל זה יש מדריכים. במיוחד אני לא אוהב להתערב לבנות כי האינסטינקט הראשוני שלכן הוא שמנסים להתחיל איתכן (מניח שבצדק).
אבל אם יש דבר שאני לא מסוגל שלא להתערב זה לראות בנות עובדות על שרירי המותן... כאילו ל-מ-ה?
רוב הבנות לא באמת עוקבות אחרי מאזן קלורי ושריר טיבו ומהותו ברוב המצבים - לגדול - לעבוד על שרירי המותן משמעותם אחת - הגדלה שלהם!
אתן באמת רוצות מותניים רחבות יותר? כי אם כן - אתן בדרך הנכונה!
כשם שאתן לא עובדות על שרירי הטרפז והאמות אל תעבדו על שרירי המותניים.
איך כן לחזק את השריר בכל זאת?
כאשר אתן בגירעון קלורי טוב, פחתה יכולת השריר לגדול עד כדי 0 (תלוי ברמת המתאמן, ככל שמאומן יותר כך סיוכיי השריר לגדול נמוכים) וזה הזמן לחזק שרירים שאנחנו לא רוצים שיגדלו. מעבר לכך שרירי הליבה עובדים במרבית התרגילים ובמיוחד בתרגילי כתפיים ורגליים כך שאין חשש ממשי מחולשה בטנית.
עכשיו לגבי אירובי לפני אימון כוח, אני באמת חושב איך אפשר לכתוב את זה בדרך הקצרה ביותר - אל!
אירובי, לא משנה באיזה שעה ייעשה או האם יהיה על קיבה ריקה או מלאה ישרוף ככל הנראה אותה כמות של קלוריות. ואם לא אז ההבדל יהיה זניח ביותר.
אממה? לגוף מאגרי אנרגיה רבים ושונים (סוכר בדם, גליקוגן, שומן, חומצות אמינו, קריאטין וכו'), גוף האדם אינו נוטה להשתמש במאגר אחד אך כן נוטה להשתמש יותר במאגר כזה או אחר - תלוי בעצימות.
עבודה על אירובי לפני תחילת אימון כוח תנצל מאגרים חשובים (סוכר בדם וגליקוגן בעיקר) הנדרשים לנו מאוד באימון כוח שבו בין כה וכה הגוף משתמש מעט בחומצות אמינו (שריר), אז במקום לשרוף יותר קלוריות משומן, אתן שורפות יותר קלוריות מהארוחה האחרונה שלכן וממאגרי הגליקוגן.
די עם זה, כנסו לאימון כוח אחרי חימום מפרקים קל לפי סדר חשיבות השרירים - עזבו את שרירי המותן, אתן יכולות לעבוד על שרירי הבטן - תשתדלו לרכז את זה בסוף אימוני רגליים בהם שרירי הליבה עובדים קשה מאימונים אחרים ואת האירובי תעשו מתישהו במהלך היום (רצוי אחרי אימון או על קיבה ריקה).
תהיו פרקטיות, תבינו למה אתן עושות מה שאתן עושות...