ISABELLA BIKINI
בניית תוכנית אימון 2
פרופורציות/התאמת תוכנית
גדי טרוני
22 פברואר 2021
מתי בפעם האחרונה עמדתם מול המראה ובחנתם את גופכם מבחינת הפרופורציות?
האם היה חלק שרציתם יותר מחלקים אחרים?
האם נתתם לחלק הזה תיעדוף או שזה לא חלק מתבנית שקיבלתם שנקראת "תכנית אימונים"?
אם עבדתם באופן סיסטמתי מבלי להתייחס לנראות שלכם האינדיבידואלית - כבר פישלתם.
אם כגבר יש לי דיספרופורציה בין פלג גוף עליון מעולה לרגליים חלשות ולא שיניתי בו ברגע את תכנית האימונים
לתיעדוף לרגליים - פישלתי!
אם כאישה יש לך ידיים גדולות (כי זה כיף להתאמן עליהן) ואין לך תחת ואת לא מזניחה לחלוטין ידיים ומתחילה
לקרוע את התחת (תרתי משמע) - פישלת!
מילדות הבחנתי שהחלקים הדומיננטיים שלי הם חזה ורגליים.
טיפה "מלטף" את השרירים האלה ומיד יש התקדמות פסיכית.
האינסטינקט הבסיסי שלי היה (ושל כולם) להישאר בקומפורט זון ולעבוד על השרירים החזקים שלנו שאנחנו הכי הכי
טובים בהם.
בפועל ועם השנים הבנתי אחרת - "איתרתי" את השרירים החלשים שלי ושמתי אותם כמטרה.
בייספס חלש, האמסטרינג, כתפיים, חזה עליון וגב בינוניים.
איך צריכה להיראות תכנית אימון לאדם כמוני (לדוגמה)?
עבודה ראשית ומרכזית על בייספס, רצוי יחד עם אימון גב. היות וגם גב בינוני אז אימון אחד יתחיל מתרגילי בייספס
ויעבור לגב ואימון שני יתחיל מגב ויעבור לבייספס.
באימון רגליים דגש מוחלט להאמסטרינג, לפני כל התרגילים המורכבים.
בידוד של אימון כתפיים - אימון בפני עצמו.
באימון חזה 3-4 תרגילי חזה עליון בתחילת האימון ורק לאחר מכן תרגיל או שניים של חזה מרכזי או תחתון.
את הספליט ואת התרגילים בונים ומשנים לפי הצורך/יכולת. מומלץ לתת לכל שריר שני אימונים בשבוע (אפשר גם
יותר).
מדי כמה זמן בוחנים שוב את עצמכם מול המראה, לומדים להכיר את השרירים הדומיננטיים יותר - אלה שהגיבו טוב
יותר, להם נוכל לתת עדיפות שניה, בוחנים איזה שרירים לא הגיבו בהתאם ובתוך כך בודקים האם האימון שלנו היה
מספק - הטכניקה, משקלי העבודה, סוגי הסטים והנפח.
הצ'ק פוינט הזה הוא הזדמנות נפלאה לשנות תכנית ושוב לשים דגש על החלקים שצריכים להתקדם.
לא לשכוח להעביר ביקורת עצמית גם על אופן האימון כפי שציינתי קודם וטרם שינוי התכנית לבדוק האם אפשר
לשנות אספקטים באימון עצמו.
לסיכום חברים וחברות, פרופורציה זה היופי בפיתוח הגוף ואנו נולדים עם מבני גוף שונים ועם יתרונות וחסרונות
ועלינו לשים דגש ככל הניתן על החסרונות שלנו על מנת להיות פרופורציונליים.
מהי גנטיקה ואיך לבנות תכנית אימון מותאמת
כשמישהו אומר לך "פששש.. יש לך גנטיקה טובה" - הוא בדרך כלל רוצה לומר "ש לך מבנה גוף מולד יפה".
אבל האם גנטיקה זה רק המבנה שלנו? גודל שרירי הבייספס שלי והצורה שלהם?
אז זהו, שממש ממש לא.
גנטיקה זו מילה ע-נ-ק-י-ת!!!!
הגנטיקה שלנו אכן מגדירה את מבנה הגוף שלנו מבחינת פרופורציות וצורה (וזה אגב למה אי אפשר לומר "אני רוצה
להיראות כמוה").
אבל הגנטיקה גם מגדירה את מספר תאי השומן שלנו, את כמות סיבי השריר, את המטבוליזם שלנו, את יכולת
ההתקדמות בבניית שריר ואת סיבי השריר.
לדוגמה: אצנים נולדו להיות אצנים ולהם יש שרירי רגליים בעלי יותר סיבים לבנים (המתאימים לפעילות עצימה לטווח
קצר - אנאירובי) מלשאר האוכלוסייה.
גנטיקה גם תקבע רמות הורמונים, מבנה שלד, מפרקים, מנופים, גידים וכו' וכו'.
איך אנחנו משתמשים בזה לטובת תכנית האימון?
אז א. - ניסוי וטעייה.
על מנת ללמוד את הגוף שלי ואיזה סוג אימון מתאים לו יותר אנסה לעבוד לתקופות עם משקלי עבודה גבוהים
ולתקופות משקלי עבודה בינוניים.
לא להסתמך על תחושת הבטן כי ישנם פקטורים נוספים להיפרטרופיה ולכן להמשיך לנסות זאת מספר פעמים
ובתקופות שונות (מסה, חיטוב) וכך עם הזמן תלמדו להכיר את העבודה המתאימה לכם.
על הנייר, סינתזת החלבון (מה שמוביל לבניית שריר) זהה בטווחי חזרות גבוהים לכשל ונמוכים לכשל.
ב. בהמשך לפוסט הקודם - שרירים דומיננטיים - להתאים את תכנית האימון שלי ע"י כך שאתן חשיבות נמוכה יותר
לשרירים שמתקדמים טוב יותר ולהפך.
ג. יכולות - אתם מכירים את אלה שלא מתעייפים? בדרך כלל הם ספורטאים בתחומים שונים. הם נפצעים פחות ונראה
כאילו כל אימון זה האימון הראשון שהם עשו בחייהם, אינטנסיבי ומלא אנרגיות.
אם אינכם כאלה - אל תמתחו את הגבול - ייתכן שאינכם בנויים לעבודה אינטנסיבית והיא רק תוביל להתשה ולפציעות.
במצב כזה בנו תכנית אימונים הכוללת הרבה ימי מנוחה, זמני מנוחה ארוכים יחסית בין סט לסט והרבה תרגילים
מבודדים, שימו דגש על טכניקה נכונה, תנועה מלאה והחזקה בכיווץ.
לסיכום, אם אני נמוך לא אלך לNBA ככל הנראה ואם אני רזה שרוצה להתפתח לא תראו אותי הרבה על האירובי,
התאימו את התכנית שלכם ליכולות הגנטיות שלכם.
