אימון עומס-יתר פונקציונלי

אימון יתר פונקציונלי - חלק 1

תוכנית אימון מתקדמת - עומס יתר

גדי טרוני

25 פברואר 2021

עומס יתר לאורך זמן רב זה דבר רע. עומס יתר מתוכנן, לתקופה קצרה, לעומת זאת, יכול להיות כלי עוצמתי להתקדמות.

הגברת-יתר פונקציונלית או בתרגום פשוט הגזמה תפקודית (Functional Overreaching) - נקרא גם "אימון סף" היא למעשה אימון יתר לתקופה קצרה שהמטרה שלו הוא להגיע סחוט לתקופת התאוששות בתומה. אתה בכוונה דוחף את האימונים שלך אל מעבר ליכולת הגוף להתאושש לפני שאתה נסוג וקופץ מתקופת ההתאוששות לרמות חדשות של שריר וכוח.
*ייתכן ואתם מכירים את זה כProgressive overloading.

זה מאפשר לך "להנות" מאימונים קשים יותר כיוון שהגוף מקבל הזדמנות להתאושש.

חשוב לזכור שככל שתהליך ההתאוששות טוב יותר, תוכל לתת יותר עבודה ותגובת הגוף תהיה טובה יותר (מתוך הספר "The Scientific Principles of Training").

ככל שתוכל לבצע אימונים רבים יותר מבלי לחרוג מיכולת ההחלמה שלך, כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר. הגברת-יתר פונקציונלית מעבירה את המושג הזה לרמה אחרת. זה עובד מכיוון שכשאתה מתאמן יותר, אתה צובר יותר, ועייפות - אם מוגבלת לטווח הקצר, אינה מזיקה. אם ההתאוששות שלך נמצאת בזמן הנכון, הקשיים הזמניים יובילו תוצאות ברמה שלא רואים באימונים סטנדרטיים.

לשם כך אתה פשוט דוחף מעט למוד "אימון יתר" כך שגופך יתחדש וייצור סביבה הורמונלית שתקדם עלייה בשריר וקצב חילוף חומרים מוגבר במהלך 5-7 הימים הבאים. ככזה, גופך יחלק יותר נוטריינטים לכיוון השרירים שלך בכדי להתמודד עם צרכי ההחלמה המוגברים שיצרת מבליץ האימון האינטנסיבי בן השבועיים שרק עברת.

כעיקרון, אתה הולך להתאמן עד שלא תוכל ואז לנוח עד שתוכל (להתאמן).

יש מתודה לטירוף הזה:

כדי להתאושש מאימונים כה תובעניים, תצטרך לצרוך יותר קלוריות. אתה צריך גם לאפשר התאוששות רבה. פרוטוקול זה, כאשר יש לך מעט לחץ והרבה זמן פנוי הוא חיוני. מומלץ לתכנן את התקופה לפני חג או בחופשה מהעבודה וכו'.

היזהר כשתרגיש עייפות. אל תתנו לאגו שלכם להפריע לאימוני אחר הצהריים שלכם, או לשבוע השני. זה נורמלי לחלוטין להרגיש קצת עייף או לראות כמה ירידות בביצועים. למעשה, אם לא, אתה לא מתאמן מספיק קשה. הגברת-יתר פונקציונלית אינה מהנה, אך התוצאות המהירות שחווים אחר כך כן!

הנחת היסוד של תוכנית זו היא למעשה לנקוט בגישת אימונים מתקדמת, היפרטרופית, הדוחפת אותך למאמץ יתר למשך שבועיים. ואז אתה נח ואתה גדל..

בבסיסה, נועדה התוכנית (של צ'ארלס פוליקווין) לשפר את הכוח והוכיחה את עצמה בתחום זה ב15 השנים האחרונות. עם זאת, באמצעות ניסוי וטעייה וכוונון עדין של התהליך ניתן למקד את התוכנית בהיפרטרופיה.

תוכנית זו כוללת מניפולציות בנפח, תדירות ועוצמת האימון כדי ליצור לו"ז אימונים שנועד להגביר אותך פונקציונלית. משתנים אחרים כגון בחירת התרגילים, הסדר שלהם, מהירות החזרות, תקופות מנוחה ודרגות קירבה לכשל כלולים בכדי להפוך את זה לתוכנית ההיפרטרופיה לטווח הקצר החזקה ביותר.

הדרך המהירה ביותר לבנות שרירים היא להתאמן פעמיים ביום (בטווח הקצר לפחות). זה לא בר קיימא בטווח הארוך (אלא אם כן אתה ספורטאי מקצוען).

כאשר מתאמנים פעמיים ביום, הפער בין האימונים באותו יום חשוב. עליכם להשאיר זמן רב בין האימונים בכדי לתת ביצועים טובים באימון השני. מספיק זמן לאכול לפחות שתי ארוחות ולהחזיר את הפוקוס והדרייב לאימון השני. אימון בשעה 9 בבוקר ואז שוב בשעה 11 זו דרך גרועה להצליח בתוכנית.

לוח הזמנים המלא לשני השבועות נראה כך:

יום ראשון: פעמיים ביום
יום שני: פעמיים ביום
יום שלישי: פעם אחת
יום רביעי: פעמיים ביום
יום חמישי: פעמיים ביום
יום שישי: פעם אחת
יום שבת: סוף סוף מנוחה!

זה 10 אימונים בשבוע, 20 אימונים בסך הכל! קשוח!
כן, יהיה לכם מוגזם. זו בדיוק מטרת התוכנית.

זכור, אחרי השבועיים של הגיהנום האלה אתה לא יכול לעשות שום דבר בשבוע שלאחר מכן. רק לנוח, להתאושש, לאכול ולגדול. תקופת מנוחה של שבוע זו היא קריטית בהחלט להצלחתכם. במהלך שבוע זה, גופך יתאושש ותבנה שרירים גדולים וחזקים יותר.

אל תתפתו להגניב אימון במהלך השבוע החופשי שלכם. עשו את העבודה הקשה מראש, תנוחו, תירגעו ותיהנו מהתוצאות. אימונים בשבוע המנוחה שלך יפריעו לתהליכי ההתאוששות ויהפכו את השבועיים הקודמים לחסרי תועלת. לא יותר מאשר תרגיל לייצור עייפות. אני חוזר ואומר, אל תתאמן במהלך שבוע ההתאוששות!

בחלק הבא - קווים מנחים לתוכנית אימון יתר פונקציונלי.