ISABELLA BIKINI
אימון יתר פונקציונלי - חלק 2
קווים מנחים לתוכנית
גדי טרוני
28 פברואר 2021
הגדילו את נפח האימון
לנפח האימון יש יחס מינון-תגובה עם היפרטרופיה. המשמעות היא שעדיף יותר עד שתחרוג מיכולת ההתאוששות שלך. עכשיו, עם תוכנית זו המטרה שלנו היא לחרוג מנקודה זו, ואז לקצץ בצורה דרסטית באימונים ולהגביר את ההתאוששות כדי לתת לך תוצאות שטרם ראית.
כמות העבודה שאתה יכול לעשות כאשר היעד הוא היפרטרופיה יכולה להיות גבוהה מאוד. אתה יכול להתאושש מעומסי עבודה עצומים, הרבה יותר טוב ממה שאתה יכול אם כוח היה היעד העיקרי / גישת האימון שלך.
התוכנית בנויה בעיקר סביב ביצוע תנועות גדולות ומרובות-מפרקים כבדות יחסית באימון הבוקר וביצוע חזרות מעט גבוהות יותר אחר הצהריים.
השילוב של אימוני כוח כבדים בבוקר ואימוני היפרטרופיה (משקלים בינוניים עד גבוהים לטווחי חזרות של 6 ומעלה) אחר הצהריים מובילים לעלייה בהיפרטרופיה מיופברילית והן בהפירטרופיה סרקומפלזמית.
*על היפרטרופיה מיופברילית וסרקופלזמית ייכתב מאמר נפרד בהמשך.
תדירות אימונים
תדירות האימונים היא משתנה חזק בכל הנוגע לאימונים לצורך גודל. על ידי הגדלת תדירות האימונים שלך, אתה מגדיל את אותות הצמיחה הכוללים לאותו חלק בגוף בשבוע. תסתכלו על זה כך, אם אתה מאמן שריר פעם בשבוע אתה נותן לו 52 אותות גדילה בשנה, תאמן אותו פעמיים בשבוע והוא מקבל 104 מאותות אלה. מה לדעתך ייתן את התוצאות הטובות ביותר?
מחקרים מצביעים על כך שאימון שריר בכל מקום בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע טוב להיפרטרופיה. עם זאת, תדירות האימונים אינם חקוקה בסלע. כמו משתני אימונים אחרים, תוכלו לראות את התוצאות הטובות ביותר על ידי מניפולציה לאורך זמן כדי לייעל את האימון שלכם.
במהלך התוכנית, תלחצו חזק על התדירות! גודל התגובה לאסטרטגיה קצרת טווח זו הוא עצום!
אנו יודעים כי סינתזת החלבון (המכונה גם החלון האנאבולי לאחר האימון) נמשכת כ- 1-2 ימים, ומשך זמן קצר עוד יותר ככל שמתקדמים יותר (12-16 שעות במחקרים מסוימים). כדי לנצל את זה כמעט כל שריר נפגע כל 24 שעות. חלקם לעתים קרובות יותר.
תרגישו את השרירים שלכם
יצירת מתח בשריר והפעלת התנועה עם שריר המטרה היא מיומנות ראשונית לפיתוח אם ברצונך לבנות שריר. אם אתה לא מרגיש את השריר עובד, אז אתה לא לוחץ מספיק חזק.
אתה אמור להיות מסוגל להרגיש שריר עובד לאורך כל טווח התרגיל. מקצה אחת לשני. חשוב על זה בכל סט ובכל חזרה. שלוט בטווח התנועה המלא (ROM). בצע את ההרמה על ידי הנחת מתח רב ככל האפשר על השריר העובד. מומנטום לא בונה שריר. הצבת עומס מתח על שריר ופרוגרסיה עושה זאת. זה דורש תרגול. בתכנית הזו אל תתפתו לרמות בחזרות חלקיות או לתת לשרירים אחרים להשתלט במהלך הסט.
Rate of Perceived Exertion (RPE)
תוכלו להשתמש מנגד בשיטת RIR אם זה יותר נוח לכם בתכנון התכנית.
המאמן האוסטרלי הבכיר דיין מקדונלד מציע את שיטת העבודה הבאה כקו מנחה בתכנית:
שבוע 1: א-ג – 7/10 RPE
שבוע 1: ד-ו – 8/10 RPE
שבוע 2: א-ג – 9/10 RPE
שבוע 2: ד-ו – 10/10 RPE
שיטה מעניינת שבונה העצמה הדרגתית בתכנית שכולה עומס ואינטנסיביות כך שהוא מייצר פיק בתוך פיק או כמשל – אחרי שטיפסתם לפסגת ההר עליתם על קצה של אבן גדולה.
גם פה כמובן אפשר לשנות ולשחק עם הRPE בתוך הסטים (נניח סט ראשון 7/10, סט שני 7.5/10 וכו') ולגוון עם אינספור מניפולציות.
התזונה היא חיונית!!
תזונה חיונית להשגת מסה. עם נפח העבודה, תצטרך לאכול הרבה אוכל. לאחר שעשית את זה כנראה שתצטרך לאכול יותר.
למרות שתזונה ומערך מטבולי משתנה מאדם לאדם, בגיל כזה או אחר, משקל, מסת שריר וכו' -
כך תוכל לחשב את יעדי הקלוריות והחומרים המזינים שלך, תזכור – זה רק לשבועיים:
הכפל את משקל גופך ב40 – זוהי כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך!
אם אתה שוקל 80 קילו לדוגמה – אתה תצטרך לאכול 3,200 קלוריות ביום.
חלבון - בהתחשב בעובדה שאתה מתאמן בתדירות גבוהה כל כך, צריכת החלבון שלך תוגדר גבוה יותר מה- 1.5 גרם המסורתי לכל קילו משקל גוף אשר נקבע בפולקלור פיתוח הגוף. במשך שבועיים אלה, אני מציע שתצרוך 3 גרם חלבון לקילו משקל גוף. זה 240 גרם לדוגמה שלנו.
שומנים - הגדירו שומנים על 1 גרם לקילו משקל גוף. אז זה 80 גרם לפי הדוגמה.
פחמימות - כדי לחשב זאת, עליכם לדעת שגם חלבון וגם פחמימה הם 4 קלוריות לגרם לערך. שומן, בניגוד אליהם הוא 9 ק' לגרם. אז, אם אתה שוקל 80 קילו וצורך 3,200 קק"ל ליום, מתוכם 960 מגיעים מחלבון (240X4=960). עם צריכת שומן ששווה ל720 קלוריות (80X9=720).
אם נחבר את הסך הקלורי של החלבון והשומן נקבל 720 + 960 = 1,680 קק"ל
נוריד את זה מהכמות היומית: 3,200 – 1,680 = 1,520 קק"ל
נחלק את התוצאה ב4: 1,520/4 = 380 גרם פחמימה
עוד כמה טיפים קטנים לניהול טוב של התזונה:
- תאכל לפחות 5 ארוחות ביום
- תאכל חלבון בכל ארוחה
- תצרוך מינימום של 30 גרם חלבון בארוחה
- תאכל לפחות 2 ארוחות בין שני האימונים היומיים
- תאכל פחמימות בכל ארוחה (למעט ארוחת בוקר שאתה לא חייב אם אתה לא רוצה).
תוספי תזונה
באופן כללי, אני מאוד ממליץ על מספר תוספים שהוכחו באופן חד משמעי כיעילים כגון קריאטין ובטא-אלאנין.
ישנם תוספים יעילים שהגוף מסתגל אליהם במהירות כמו קפאין. כמו כן, קפאין מגרה את המערכת העצבית וכתוצאה מכך משפיע לרעה על ההתאוששות שלה.
לתקופת התוכנית הייתי ממליץ על הדברים הבאים:
- מלטודקסטרין או עמילופקטין במהלך אימון ו/או אחריו
- קריאטין (גם לפני ואחרי התכנית)
- בטא אלאנין
- חלבון מי-גבינה איכותי, רצוי איזולאט
- קפאין לימי האימון בכפול בלבד (לא לפני התכנית ולא במהלך המנוחה).
אם בסוף אימון הייתי ממליץ על 30-40 גרם חלבון איזולאט + 1 גרם על כל קילו משקל גוף של מלטודקסטרין מעורבב יחד, כשעה עד שעה וחצי אחרי תאכל ארוחה מוצקה.
ועכשיו, הדוגמה לתכנית:
